テスト

テスト
テストテストテスト


テスト

インターバルトレーニングのダイエット効果

インターバルトレーニングはアンチエイジング効果のあるナチュラルな減量手段です。

インターバルトレーニングとはフィジカル・トレーニングの一種で高強度エクササイズを伴います。高強度エクササイズの合間に休息するか低強度エクササイズをします。

サイクリング、ランニング、ボート漕ぎなどの全力に近い運動と休息や低強度の運動が入り交じったものであれば、どのような運動であってもインターバルトレーニングに使えます。

インターバルトレーニングはしばしば長距離ランナーの練習に使われます。スプリンターやフットボーラーもこのタイプのトレーニングの活用の仕方を知っています。

インターバルトレーニングの例

ランナーは、しばしばトラックでインターバルトレーニングをします。ある時はハードなランニングを決まった距離（あるいは時間）走り、別の時は決まった距離（または時間）ジョギングやウォーキングするか休息するかして次のランニングに備えます。走る距離はさまざまです。１つの例がラダー・ワークアウトと言って、1600mを１回、1200mを２回、800mを３回、400mを４回走ります。それぞれ適切なスピードと回復時間によって調整する必要があります。

ウォーク・バック・スプリントはランナーのための別のインターバルトレーニングの例です。決められた距離（100m~800m）をダッシュしてから元の位置まで歩いて帰る(回復期間)というのを決められた回数繰り返します。ワークアウトに刺激を加えるために、決められたタイム・インターバルごとにダッシュを開始する事もあります。例えば、200mダッシュして歩いて戻り、３分毎に再びダッシュする。タイム・インターバルでも十分な回復を与える事ができます。

インターバルトレーニングはコーチの間での評価も高いようです。インターバルトレーニングが心臓などの循環器系を鍛え、バランスの取れたランナーを作り上げるためです。さらに有酸素運動能力が向上するため、さまざまな強度の運動を長時間続ける事が出来るようになります。(Mayo Clinic, 2009)。

インターバルトレーニングの方が一定のペースでトレーニングを行うよりも最大酸素摂取量(VO2max)を強化する事が証明されています。

インターバルトレーニングは、同じ距離を弱い強度で走る単純なトレーニングよりもずっと脂肪を減少させます。【１】【２】【３】

インターバルトレーニングのホルモンへの影響

ランニングやスプリント、ウェイトリフティング、レジスタンストレーニングなどのインターバルトレーニングがアンチエイジングや（自然な）体重減少に効果的な理由は、これらのトレーニングがホルモンに影響するからです。

マラソン・ランナーのために私が行っているトレーニング方法を取り上げましょう。マラソン・ランナーのゴールはいたってシンプルです。怪我なく長距離を走る能力を向上させ、走行距離と平均速度を上げれば良いのです。

このようなケースでは、アンチエイジング効果や体重減少といった体の変化は必要ありません。実は、肥満やオーバーウェイトの人達でなければ、コルチゾール（脂肪を蓄積する代謝老化ホルモン）が分泌されるため老けるのが速くなり、またコルチゾールが筋肉や皮膚のコラーゲンを傷つけます。

私のウェブサイトの脂肪燃焼セクションでは、筋肉をつけ脂肪を減らすホルモンだけでなく、代謝を若返らせるホルモンをリストアップしています。

• アドレナリン
• 人成長ホルモン（HGH）
• テストステロン
• チロキシン（甲状腺ホルモンの１種、サイロキシンまたはT4ともいう）
• インスリン様成長因子（IGF-1、IGF-2など）
• インシュリン
• グルカゴン

主な脂肪燃焼ホルモンは、アドレナリン、成長ホルモン、チロキシン、テストステロンで、体の活動に直接的な影響を与えます。

残りは食事に影響します。

ここでのポイントは、短くて爆発的な高強度エクササイズが、アドレナリン、成長ホルモン、チロキシン、テストステロンを増加させる点です。

このタイプの運動は、持久的なマラソンランナーのトレーニングとは180度正反対です。

ゆっくり走る持久的なランニングはずっと長く続けられます。しかし、スプリントやウェイトリフティングやプライオメトリックス等と比べると、アドレナリンをほとんど分泌しない事が分かっています。

それ故、私の本metabolism Makeoverでは、それらとは異なり、ホルモン性の改善を目的としたエクササイズ・プログラムを概説しました。

長い持久走と同様のカロリーをウェイトリフティングで消費する事も出来ます。

しかし、短く爆発的な運動により、ホルモンバランスはアナボリックになります。これは体やその組織をビルドアップし、若く強く作り替える事を意味します。それに引き換え、非常に長い持久走トレーニングによって、弱く老けて見えるようになります。

体操の金メダリスト（典型的な爆発的インターバルトレーニング）とマラソンの金メダリストを比較してみてください。正反対に見えるはずです。

参考文献

1 Gibala, Martin J. et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. September 15, 2006 The Journal of Physiology, 575, 901-911.
2 Talanian, Jason L. et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
3 JARET, PETER. "Exercise-high intensity workouts-interval training - New York Times." The New York Times - Breaking News, World News & Multimedia. N.p., 3 May 2007. Web. 30 Apr. 2010.

Why Interval Training For Natural Weight Loss

インターバルトレーニングをやるべき10の理由

インターバルトレーニングとは、高強度エクササイズと低強度エクササイズを交互に行うプログラムの事です。日本ではいまいちマイナーなインターバルトレーニング。その驚くべきダイエット効果とは・・・

1. インターバルトレーニングは退屈しません。一定のペースで行う伝統的なカーディオ・トレーニングは非常に退屈です。インターバルトレーニングはずっとバラエティに富んでいてエキサイティングです。
2. インターバルトレーニングは有酸素運動よりも運動後のエネルギー利用率（運動後の消費カロリー）がずっと高くなります。つまり、より脂肪が燃焼するのです。高強度エクササイズの後、体は余分なカロリーを必要とします。筋肉を回復させたり、エネルギー貯蓄を元に戻したり（糖分など）、体を元の状態に戻したりする（例えば心拍数を落とす）のにです。このような事に何時間もかかるため、ワークアウトからかなりの時間が経過しても脂肪が燃焼し続けるのです。ある研究によれば、インターバルトレーニングの方が有酸素運動に比べより代謝が高い状態が数時間も続きました。
3. インターバルトレーニングは呼吸循環器系、神経系を大いに刺激します。体中で高まったエネルギー需要を満たすため、運動中にも運動後にも脂肪や糖がより多く燃焼します。
4. インターバルトレーニングは脂肪燃焼に関わる酵素の活動を高めます。研究によれば、インターバルトレーニングの数時間後に血中の脂肪（遊離脂肪酸）の増加が見られました。これはより多くの脂肪がエネルギーとして利用されている事を意味します。
5. インターバルトレーニングはより多くのカロリーを燃焼します。例えば、一定のペースで30分クロストレーナーを漕ぐと約292カロリーを消費するのに対し、30分のインターバルトレーニングを行えば約584カロリーを消費します。
6. インターバルトレーニングはVO2max(最大酸素摂取量)をより増加させます。有酸素運動よりも循環器系を大いに刺激し、より限界に近い強度で長時間運動できるようになります。
7. インターバルトレーニングにより効率的に時間を使えるようになります。例えば典型的な30分間のトレッドミルでのジョギングは10~15分程度のインターバルトレーニングに置き換えることが出来ます。
8. 運動後にも大量の成長ホルモン(GH)が体を循環します。体が細くなり体脂肪も燃焼します。この現象は同等の有酸素運動では起きません。この性質は筋肉量を維持しつつ体脂肪減少を望む人々に特に効果的です。
9. インターバルトレーニングは遅筋繊維（Type 1）と速筋繊維（Type 2）の両方を使います。これは遅筋のみを使う有酸素運動とは対照的です。速筋繊維が鍛えられるにつれて、より高強度のトレーニングに耐えられるようになります。つまり、より多くの脂肪を燃焼するためのより高度のレベルのエクササイズを行う事ができるようになります。
10. 高強度エクササイズを行うことにより速筋が鍛えられ筋グリコーゲン（筋肉内に貯蔵されている糖分）の貯蓄量が増加します。これは脂肪減少にとても効果的です。なぜなら体は運動後の糖分を節約しようとするので、エネルギー源として脂肪を利用するようになるためです。運動中により多くの筋グリコーゲンを使えば運動後により多くの脂肪が燃焼するのです！

インターバルトレーニングのやり方

Yuri Elkaim氏によれば、

1. 高強度エクササイズは75~100%の力で行う
2. 低強度エクササイズは55~65%の力で行う
3. インターバルの長さは、高強度；低強度が1:4から始めて徐々に高強度の比率を上げて行く

と良いそうです。

ジョギングに飽きてきた方は、たまにはインターバルトレーニングでもいかが？


原文タイトル：Top 10 Reasons to Use Interval Training Cardio Workouts
Article Source（原文）: http://www.articlesbase.com/health-articles/top-10-reasons-to-use-interval-training-cardio-workouts-483606.html
About the Author（原著者）

Fitness Expert, Yuri Elkaim helps millions of busy health conscious individuals lose fat while bettering their running performance with just 2 interval training runs per week. Watch his new You Tube Video for a complete guided interval training workout! And as a special bonus, you'll receive a FREE special offer to receive one of Yuri's FREE Treadmill Trainer™ iPod running workouts

有酸素運動をやってはいけない10の理由

健康のために普段からウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をしている方も多いと思いますが、ここでは、
有酸素運動は無駄であるばかりか有害だ
というかなりショッキングな主張を紹介しましょう。

Steve氏の手にかかると、ジムでトレッドミルをやっている人達は、

このような人々は、何らかの利益があるはずといった信仰心から、深く考える事も無く、体を動かす事の中毒になっている。面白い事に彼らはずっと肥満のままだ。何の前進もなく、ある時には太くなったりする。特に休日の翌日には。

なんだそうです。

何故、有酸素運動が悪いのか、中身を見ていきましょう。

1. 酸化ストレス
   組織を破壊し、 ガンや心臓発作を誘因する。
2. コルチゾール分泌量の上昇
   筋肉組織を破壊し、脂肪の蓄積を促進する。ストレス解消のために有酸素運動を行う人は、結局さらなるストレスにさらされることになる。
3. テストステロン及び成長ホルモン(HGH)レベルの低下
   男性にとって有酸素運動とは化学的去勢である。低いテストステロン・レベルは、性欲の低下、憂鬱、不安、体脂肪増加、そして筋肉組織の破壊をもたらす。これにより筋肉を失い基礎代謝が低下する。
4. 食欲の増加と暴食の傾向
   有酸素運動は人々を空腹にさせる！
5. 過度の筋肉疲労
   もっと生産的な活動を行う事が困難になる。有酸素運動は筋肉を弱くする。
6. 速筋の遅筋への変換
   速筋の減少は老化と爆発的なパワーとスピードの減少につながる。人々はだんだんとゆっくりと遅くなっていく。
7. 時間の割には比較的少ないカロリー消費
   １度の多い食事が、１時間の有酸素運動による些細なカロリー消費を相殺してしまう。
8. 体中を伝達する過度の継続的な力によって引き起こされる足、関節、膝の怪我。
   オーバー・エンジニアリングが作り出した足の衝撃を和らげるランニング・シューズが神経を麻痺させる。
9. 繰り返し行われるミッド・レンジ（パーシャル・レンジ）の動作による筋肉組織の縮小すなわち奇形
   硬直、動作不良、筋肉のアンバランスを引き起こす。有酸素運動は硬直した柔軟性の無いからだを作り、慢性的な痛みを引き起こす。
10. 副腎の消耗
    連続的な心地よさをもたらす神経伝達物質がアドレナリンの分泌を促す。アドレナリンは戦闘ホルモンだ。過度のアドレナリンは中毒性の反応を引き起こし、ランニングによるハイな状態になり、結局はアドレナリンの爆発的分泌と、例えば、慢性的な疲労と憂鬱を引き起こす。

と、かなり言いたい放題のようですが、実際はどうなんでしょうか？
健康目的の人は、有酸素運動もほどほどにするのが良いのかも知れません。

原文：
Ten Reasons I Don't Do Aerobics