インターバルトレーニングのダイエット効果

インターバルトレーニングはアンチエイジング効果のあるナチュラルな減量手段です。

インターバルトレーニングとはフィジカル・トレーニングの一種で高強度エクササイズを伴います。高強度エクササイズの合間に休息するか低強度エクササイズをします。

サイクリング、ランニング、ボート漕ぎなどの全力に近い運動と休息や低強度の運動が入り交じったものであれば、どのような運動であってもインターバルトレーニングに使えます。

インターバルトレーニングはしばしば長距離ランナーの練習に使われます。スプリンターやフットボーラーもこのタイプのトレーニングの活用の仕方を知っています。

インターバルトレーニングの例

ランナーは、しばしばトラックでインターバルトレーニングをします。ある時はハードなランニングを決まった距離（あるいは時間）走り、別の時は決まった距離（または時間）ジョギングやウォーキングするか休息するかして次のランニングに備えます。走る距離はさまざまです。１つの例がラダー・ワークアウトと言って、1600mを１回、1200mを２回、800mを３回、400mを４回走ります。それぞれ適切なスピードと回復時間によって調整する必要があります。

ウォーク・バック・スプリントはランナーのための別のインターバルトレーニングの例です。決められた距離（100m~800m）をダッシュしてから元の位置まで歩いて帰る(回復期間)というのを決められた回数繰り返します。ワークアウトに刺激を加えるために、決められたタイム・インターバルごとにダッシュを開始する事もあります。例えば、200mダッシュして歩いて戻り、３分毎に再びダッシュする。タイム・インターバルでも十分な回復を与える事ができます。

インターバルトレーニングはコーチの間での評価も高いようです。インターバルトレーニングが心臓などの循環器系を鍛え、バランスの取れたランナーを作り上げるためです。さらに有酸素運動能力が向上するため、さまざまな強度の運動を長時間続ける事が出来るようになります。(Mayo Clinic, 2009)。

インターバルトレーニングの方が一定のペースでトレーニングを行うよりも最大酸素摂取量(VO2max)を強化する事が証明されています。

インターバルトレーニングは、同じ距離を弱い強度で走る単純なトレーニングよりもずっと脂肪を減少させます。【１】【２】【３】

インターバルトレーニングのホルモンへの影響

ランニングやスプリント、ウェイトリフティング、レジスタンストレーニングなどのインターバルトレーニングがアンチエイジングや（自然な）体重減少に効果的な理由は、これらのトレーニングがホルモンに影響するからです。

マラソン・ランナーのために私が行っているトレーニング方法を取り上げましょう。マラソン・ランナーのゴールはいたってシンプルです。怪我なく長距離を走る能力を向上させ、走行距離と平均速度を上げれば良いのです。

このようなケースでは、アンチエイジング効果や体重減少といった体の変化は必要ありません。実は、肥満やオーバーウェイトの人達でなければ、コルチゾール（脂肪を蓄積する代謝老化ホルモン）が分泌されるため老けるのが速くなり、またコルチゾールが筋肉や皮膚のコラーゲンを傷つけます。

私のウェブサイトの脂肪燃焼セクションでは、筋肉をつけ脂肪を減らすホルモンだけでなく、代謝を若返らせるホルモンをリストアップしています。

• アドレナリン
• 人成長ホルモン（HGH）
• テストステロン
• チロキシン（甲状腺ホルモンの１種、サイロキシンまたはT4ともいう）
• インスリン様成長因子（IGF-1、IGF-2など）
• インシュリン
• グルカゴン

主な脂肪燃焼ホルモンは、アドレナリン、成長ホルモン、チロキシン、テストステロンで、体の活動に直接的な影響を与えます。

残りは食事に影響します。

ここでのポイントは、短くて爆発的な高強度エクササイズが、アドレナリン、成長ホルモン、チロキシン、テストステロンを増加させる点です。

このタイプの運動は、持久的なマラソンランナーのトレーニングとは180度正反対です。

ゆっくり走る持久的なランニングはずっと長く続けられます。しかし、スプリントやウェイトリフティングやプライオメトリックス等と比べると、アドレナリンをほとんど分泌しない事が分かっています。

それ故、私の本metabolism Makeoverでは、それらとは異なり、ホルモン性の改善を目的としたエクササイズ・プログラムを概説しました。

長い持久走と同様のカロリーをウェイトリフティングで消費する事も出来ます。

しかし、短く爆発的な運動により、ホルモンバランスはアナボリックになります。これは体やその組織をビルドアップし、若く強く作り替える事を意味します。それに引き換え、非常に長い持久走トレーニングによって、弱く老けて見えるようになります。

体操の金メダリスト（典型的な爆発的インターバルトレーニング）とマラソンの金メダリストを比較してみてください。正反対に見えるはずです。

参考文献

1 Gibala, Martin J. et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. September 15, 2006 The Journal of Physiology, 575, 901-911.
2 Talanian, Jason L. et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
3 JARET, PETER. "Exercise-high intensity workouts-interval training - New York Times." The New York Times - Breaking News, World News & Multimedia. N.p., 3 May 2007. Web. 30 Apr. 2010.

Why Interval Training For Natural Weight Loss